Tema: Entrenamiento

Y se confirman las buenas sensaciones que tenía, como ha ido completando los entrenos y en definitiva que ya son dos años haciendo las cosas bien.

En el 2° Cross Country Delle Querce - Memorial Gino Di GiuseppeMasseria Ruotolo - Cassano Murge (BA) - 5 Aprile 2009

Esta vez sobre los problemas de espalda y el ciclismo

http://www.sportraining.es/

Ahora no hay muchas excusas para no hacer rodillo.

El invierno y el rodillo están muy unidos por diversas causas:

· sirve para poder seguir entrenando a pesar del mal tiempo y de la falta de "luz" natural que tenemos en invierno.
· es la mejor forma de hacer la transferencia del trabajo de fuerza realizado en el gimnasio al movimiento que realizamos en la bicicleta.
· es muy útil para realizar sesiones de técnica.

Contras también hay pero para mí la balanza es más positiva que negativa. En la actualidad cada vez están más mejorados, no hacen tanto ruido, y si tenemos cuidado con el mantenimiento de las cubiertas (por ejemplo tener una rueda para hacer sólo rodillo con una cubierta mala) es un instrumento muy válido para entrenar.

Se habla de que el cuadro sufre mucho pero yo nunca he tenido problemas de este tipo y soy una persona que lo he usado mucho. También hay ciclistas que hacen muchos entrenamientos con este aparato y de verdad nunca he oído a nadie que haya roto un cuadro.

Os voy a dar unos entrenamientos que están sacados de la página oficial de tack y si los miráis bien, la clave para no aburrirse en el rodillo (para mí el principal problema a la hora de plantearse un entrenamiento) es introducir cambios de ritmo, de pedaleo, sesiones de técnica,... en fin hacer más ameno el tiempo que tenemos que estar pedaleando. Hacer minutos sin más puede resultar muy pesado.

Y por último recordaros hacerlo en un lugar perfectamente ventilado, evitando sudar en exceso y aseguraros una buena rehidratación durante el ejercicio.

Ah¡¡¡ no olvidaros de incluir los estiramientos al acabar la sesión.

Espero que este reportaje os ayude a pasar mejor el invierno. En breve os introduciré las tablas de rodillo que yo haría.

Por: Fátima Blázquez

Esta vez voy a poner a prueba a "Ultimate" por partida doble:

· en esfuerzo: Maratón de Monegros 123 kms de MTB
· en recuperación: al día siguiente correr la segunda puntuable de MTB en Soria. Tiempo de recuperación desde las 21 a las 11:30 del día siguiente y en Medío 200 kms de coche.

Como siempre se empieza con un desayuno de whey stack con cereales, un par de tostadas y fruta. Para mí es la penúltima comida la más importante para afrontar con garantías después cualquier prueba. Luego preparamos las cosas y nos vamos a coger los dorsales y reservar un restaurante para comer a las 12:00 (tres horas antes).




Aquí y ante la mirada de muchos que les parece poco como un plato de pasta y un trozo de brazo gitano típico de esta zona (hojaldre con relleno de manzana cocida o calabaza). Un buen café y a descansar.

En mi maillot preparo las barritas y es que aunque la organización da avituallamiento yo en las citas importantes sólo me fío de los ULTIMATE. Además prepara un bidón con RxStack y una cucharada de miel y otro con agua.

Otra vez miradas extrañas: donde está mi camelback. Sinceramente no creo necesario ni bueno llevar 2 kilos en la espalda en una prueba que durara por lo menos 5 horas. Prefiero parar 10 segundos a coger una botella de agua.

Además llevo en un botecito non-stop sin diluir y así en algún avituallamiento cogeré agua y prepararé las sales.

Mi intención es no parar salvo necesidad ya que uno de los problemas de Monegros es el horario. Se sale a las tres y la noche no espera al igual que la caída de la temperatura. Que por cierto son 30º los que hay y además es el primer día de calor de verdad y puede pasar factura a más de uno.

Después de acabar de preparar todo y oir los "sermones" del organizador, alcalde y compañía parece que las 800 personas que estamos allí podemos empezar la Aventura.

Continuamente estoy bebiendo agua, algo muy importante. Parece que en las últimas semanas en Huesca no ha llovido nada y el polvo que se levanta impide respirar, ver y es asfixiante. Menos mal que a partir del kilómetro 10 hay un río y allí la cosa mejora además de entrar en pistas sin tanto polvo.

A partir de la primera hora empiezo a tomar el Rx-stack, y un trozo de barrita y esto lo intento repetir cada 30´; en medio voy incluyendo agua. Lo peor y creo que es algo que tienen que mejorar son las barritas. Al ser de chocolate se deriten y te manchas un montón al comerlas.




A mitad de carrera me tomo el carnilean que a falta de la glucosa líquida es lo que uso. Y no veaís como funciona.

Os digo de verdad que no he comido nada más que dos barritas, un bidón de Rx-stack, uno de sales y otros tres de agua. Y he conseguido llegar a meta sin tirones, cansada pero no arrastrada y al final he hecho la 50 entre 800 siendo mi tiempo de 5:01 y real 4:53. Ya que he parado una vez a apretar el sillín y otra a coger agua.

Ahora me toca pensar en mañana.

Nada más acabar me tomo una combinación de glutamina, creatina y aar (los nuevos de disolver) que aunque tienen poco tiempo ya se han ganado mi confianza.

Ducha rápida de agua caliente y agua fría, guardar la bici y a hacer camino.

A las dos horas me paro a cenar un buen plato de espaguetis y unas pechugas de pollo. Además de yogur con fruta. Y a dormir. Es la 1 cuando me tumbo por fin en la cama. Pero aunque estoy tan cansada a las 7:00 me despierto, es algo que me suele pasar cuando he competido el día anterior que la paliza no me deja dormir. Eso sí me quedo tumbada en la cama hasta las 8:00, preparo las cosas y a desayunar.

Este se repite, excepto la fruta. Además tomo una reacción de creatina con vitamica C.

Y antes de correr otro carnilean y me preparo un bidón de Rx-stack con miel.

Al final consigo quedar segunda y coger los puntos para poder seguir optando a ganar el Open de Castilla y León; y todo gracias a vosotros.

En los últimos años esta época del año tenía dos cosas, como siempre una buena y otra mala. La buena que volvía a casa después de una temporada larga viviendo en Italia, la mala que en Salamanca hace mucho frío.

Y después de un mes de vacaciones, de ver a los amigos, conocer las calles y las obras que cambian mi ciudad año tras año toca volver a entrenar y aunque no sea con la bici hay que trabajar.

Es el momento de plantearse un entrenamiento y pautas a seguir después de haber marcado unos objetivos con nuestro entrenador o en caso de no tenerlo con nosotros mismos; (autoanálisis).

Cada vez estoy más convencida que una buena preparación invernal va a ser la clave para tener una temporada ganadora.

Para ello es muy importante no perder un exceso de forma durante el invierno y a su vez mejorar esas cualidades físicas más retrasadas, curar lesiones pasadas,... en definitiva poner nuestro cuerpo a punto.

El invierno se divide principalmente en dos bloques:

* mejorar nuestra fuerza teniendo en cuenta el movimiento biomecánico que se realiza en la bici. Es decir, no haremos ejercicios de gimnasio sin más sino que respetaremos los ángulos de trabajo que hacemos en la bici.

* mejorar nuestra capacidad aeróbica: al principio con caminatas por el monte, luego combinando la MTB y la bici de carretera, y más tarde dedicándo más horas a nuestra especilidad.

Voy a explicar más o menos como hago un noviembre y diciembre.

Durante los primeros quince días de noviembre hago una vuelta al trabajo que consta de (por semana):

· Dos o tres días de gimnasio: ejercicios con aparatos y mancuernas, con poco peso y altas repeticiones 15-12
· Jugar al baloncesto, frontón, tenis, o correr un poco.
· Andar por el monte
· Piscina

Todas estas actividades van a ser fijas durante el invierno, lo único que las sesiones de aeróbico van a ir siendo sustituidas por la MTB al principio y luego por la bici de carretera.

Ya en la tercera semana de noviembre se hace el test de cargas para ver que peso debemos utilizar en el gimnasio, que zonas debemos mejorar teniendo en cuenta las conclusiones sacadas después de toda la temporada anterior. Y en base a esto programamos el gimnasio.

El potenciamiento muscular debe mejorar las cualidades musculares de nuestra disciplina; el mayor énfasis se lo llevarán los músculos de las pierrnas, con movimientos concéntricos y en ángulos similares a los que utilizamos en la bici. Los ejercicios más importantes son:

* abdominales
* lumbares
* gluteos
* abductores
* isquiotibiales
* cuadriceps
* gemelos
* dorsal
* triceps.

TODA SESIÓN DE GIMNASIO DEBE IR ACOMPAÑADA DE UNA DE ESTIRAMIENTOS Y ES MUY RECOMENDABLE HACER UN DIA A LA SEMANA POR LO MENOS 30´ A 1 HORA DE ESTIRAMIENTOS.

Me atrevería a decir que es lo más importante en invierno, ya que el trabajo aeróbico es un complemento, y ayuda para mantener nuestro peso.

Así una semana tipo sería:

lunes martes miércoles jueves viernes sábado domingo
Gimnasio Piscina Gimnasio Descanso Deporte Gimnasio Andar por el monte
Carrera a pie
Remo
Step


Después del gimnasio es conveniente hacer algo de rodillo o bici estática para hacer la transferencia del trabajo de fuerza a la bicicleta.

Los puntos a hacer más énfasis van a depeder de que es lo que tenemos que mejorar:
: la fuerza (más gimnasio)
perder kilos (más trabajo aeróbico)
menojar la resistencia (más trabajo aeróbico)
... de ahí que sea muy importante realizar test y ser autocrítico con nuestras necesidades y carencias.

También quiero señalar que el invierno es un momento de gran trabajo en cuanto a volumen pero en el que no debemos acumular fatiga, ni hacer grandes cargas de intensidad. Este trabajo de calidad lo dejaremos para más adelante; cuando tengamos una buena base física.

En diciembre las actividades pasan a un segundo plano y es la bici la que ocupa el espacio dejado: la bici estática, el rodillo, la bici y la MTB son nuestros instrumentos de trabajo.

Pero al mismo tiempo seguimos trabajando en el gimnasio por lo que debemos repetir el test de cargas para ver si vamos cumpliendo objetivos y revisar nuestra programación según los resultados. También se puede y debe trabajar la fuerza con la bici. Mover grandes desarrollos a unas 40-60 rpm ya sea en llano o subida. Arrancadas. Son ejercicios cada vez más utilizados por los buenos resultados que dan.

Los test deben repetirse cada tres semanas. Con el avance del año es muy importante hacernos nuestros propios test de campo: una subida, una recta,... sitios que tengamos a mano y en los que las condiciones clímaticas no influyan mucho. Allí podemos ver si avanzamos de la forma deseada o no. Es decir, serán los que marquen la evolución y nos digan como debemos seguir entrenando.

La diferencia de aquí a final de mes varía en que cada vez iremos haciendo más tiempo de bici pero no cantidad de días.

También las fechas de nuestros objetivos van a marcar la evolución a seguir con la bici. No es lo mismo tener una cita importante en abril que en agosto. Es esto lo que nos va a marcar la pauta para ir introduciendo más kilómetros, intensidad,...

ALIMENTARSE EN INVIERNO

Tiene tanta importancia como el entrenamiento; ya que nuestro programa puede perder eficacia.

Es muy importante conocer los nutrientes y sus diferentes tipos (ver el artículo de esta misma sección)

En invierno debemos:

· Asegurarnos el aporte energético. Adaptar nuestras comidas a las diferentes actividades y tipos de trabajo previstos.
· Mantener un peso adecuado o gracias a una medición antropometría trabajar nuestro cuerpo para mejorar nuestra relación masa muscular - masa grasa.
· La cuota calórica aportada por los glucidos, lípidos y prótidos debe ser: 55-60%; 15-20% y 25-30%.

Aparte de la dieta es muy recomendable ayudarse de productos dietéticos:
* los días de gimnasio: incluir batidos de mitad carbohidratos, mitad proteínas justo después de entrenar. Whey post work o Rx-Stack
* los días de rodillo no olvidarse de recuperar los líquidos perdidos. Lo mejor una bebida isotónica. Non stop
* los días de muchas horas de trabajo llevar alguna bebida rica en hidratos de carbono. (mega stack o diet stack) y barritas (rx bars o diet stack bars). Ya que estabiliza la concentración de azúcar en la sangre y así no disminuímos el avance del trabajo muscular, ni perjudicamos nuestro rendimiento. Cantidad 150-200 cc con una carga del 8-10% de HC. El mejor HC es la maltodextrina por capacidad osmótica permite tomar más cantidad de HC sin perjudicar la hidratación y produciendo un ahorro de glucógeno muscular. Además apenas necesita digestión por lo que podemos usarlo de forma inmediata. Muy importante para finales de entrenamientos o ya en temporada para carreras o entrenamientos muy duros.
También estos días incluiría unos aminoácidos ramificados durante y después de entrenamiento 0,5 gr por cada 10 kg. de peso. (BCAA)

El Maratón de Karacol nos llega en un momento de la temporada en la que muchos ya estamos finalizándola y otros, después de haber estado parados todo el verano, comienzan a hacer kilómetros de cara a sus objetivos del 2006. Este es uno de los motivos por lo cual no es competitiva sino que buscamos conocernos, disfrutar de un día de BTT por la Sierra Norte de Madrid.

Pero para poder llegar a meta sin problemas hay que entrenar por lo menos un mes antes una cierta cantidad de horas ya que la distancia a recorrer es elevada y se nos puede hacer muy cuesta arriba, y así además no corremos el riesgo de lesionarnos.

Yo os aconsejo hacer tres días entre semana y un día los fines de semana como mínimo para alcanzar un punto de forma que de verdad nos ayude a disfrutar de la mañana.

Como a lo largo de la semana tenéis menos tiempo, me centraría en trabajar la intensidad: trabajo al Medio – Medio alto (75 – 85% de tu pulso máximo). No hace falta llegar al umbral, punto en que empezaríamos a tener dificultad al hablar, porque al no ser competitiva no deberíamos pasar estos niveles de intensidad durante la prueba.

Los fines de semana me centraría en hacer más kilómetros en el nivel de lento (50 – 75% de tu pulso máximo), aunque también en estas sesiones estaría muy bien incluir algún bloque entre 10 – 30´ al Medio. No tiene porque ser un trabajo continuo sino en bloques de 10´, por ejemplo. Con recuperaciones del mismo tiempo que el bloque de trabajo. Es decir: hacemos 10 minutos al Medio y luego otros 10 rodando tranquilos; otros 10´ y otros 10 tranquilos.

Como este trabajo es difícil hacerlo con la BTT yo prefiero hacerlo con la de carretera donde es más fácil mantener el pulso y hacer un trabajo de más calidad. Si no tenemos los dos tipos de bici podemos hacerlo con la BTT y slicks, por carretera, aunque nos cueste más.

En todas las sesiones mantendremos una cadencia entre 90 y 100 rpm (revoluciones por minuto). También podemos incluir series de cadencia como, por ejemplo, 2x8´ (1´ a 70 rpm + 1´ a 105 rpm + 1´ a 70 rpm +.... al Medio Recuperación) y 8´ al Lento. Esto nos será muy útil a la hora de aprender a pedalear con esas cadencias elevadas que nos van a dar más eficiencia y eficacia a nuestro pedaleo.

Los bloques de técnica de BTT los haría en las salidas largas o si algún día os apetece salir a soltar piernas. Con una hora habremos hecho un muy buen trabajo que nos ayudará a superar los tramos complicados de la ruta.

Ejemplo de esquema base:

L M X J V S D
Descanso Sesión de cadencia. Trabajo al Medio Entreno técnico Trabajo de subidas Salida larga
(3-4 horas)

Como la Intensidad no es alta no es necesario variar el esquema antes de la prueba.

Eso sí, habría que poner especial atención a la alimentación desde el sábado y así haría:

Sábado 1 de octubre Domingo 2 de octubre
Desayuno: normal

Comida: algo ligero. Por ejemplo una ensalada de pasta. Algo de fruta.

Merienda: helado, pastel de manzana, pan con mermelada,...

Cena: arroz, pasta, lo más “limpia” posible.
Pescado, pollo.
Fruta o pan con mermelada.
Desayuno: LECHE NO.
Batido de hidratos y proteínas.
Pan con mermelada.
Café o te.
Cereales.

Todo en cantidad justa. Es decir, desayuna bien pero sin ir de boda.

Desde el desayuno hasta la prueba ir bebiendo un bidón de sales poco a poco.

Luego en carrera llevaría alguna glucosa, un bidón con alimento líquido y otro de agua. Y en los avituallamientos cogería el de sales. También algunas barritas pero sin exceso pues hay avituallamientos.

Después: a los 30´ otro poco de sales.

Comida de carbohidratos y proteínas no muy elaboradas o aminoácidos, o batido de recuperación.


Espero que con este artículo seáis capaces de mejorar vuestro rendimiento y el día 2 de octubre divertirnos todos juntos en el Maratón que los Karacol nos han preparado.